Кагинава

(Типовая разминка тела перед тренировкой.)

1. Элементы массажа кэйкомаэ зэншин Сядьте или лягте в удобную расслабленную позу, вытянув ноги, легко похлопывайте по мышцам и сухожилиям тела ладонями или сжатыми кулаками. Действуйте всегда в направлении "от конечностей к сердцу". Этот массаж предназначен для подготовки тела к активным движениям.

2. Кокью хо - дыхательные упражнения. Сядьте в сэйдза, сделайте глубокий вдох, прогибаясь назад. Грудная клетка должна максимально расшириться. Задержав дыхание, продолжайте медленно прогибаться назад, пока позвоночник не растянется максимально. Затем медленно наклоняйтесь вперед, также медленно выдыхая весь воздух. Повторите 4-5 раз. Это дыхательное упражнение всегда используйте при выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

3. Юнан ундо - разминка суставов.

3.1. Аси юби, аси куби-но ундо. Сядьте со скрещенными ногами и выполните следующие упражнения с каждой ногой по очереди:

- с помощью рук повращайте каждый палец ноги 20-30 раз, по часовой и против часовой стрелки;

- подошву ног вытяните вперед и надавливайте на пальцы 10 раз;

- держите лодыжку одной рукой, а другой рукой вращайте ступню ноги 10 раз по часовой и 10 раз про тив часовой стрелки;

- держите ногу за кончики пальцев и вращайте ее 4-5 раз в коленном суставе и в бедре.

3.2. Аси соко авазэ зенкутсу. Сядьте ровно (желательно упереться спиной о стену), соедините согнутые в коленях ноги подошвами вместе. Руками упритесь в колени сверху и 8-10 раз с силой надавите на них, медленно опуская вниз вплоть до касания ими пола.

3.3. Аси хироге зенкутсу. Сядьте ровно, максимально раздвинув выпрямленные ноги в стороны, носки вытяните. Выполните 8-10 наклонов туловища до касания грудью пола.

3.4. Аси нарабе зенкутсу. Сядьте ровно, соединив и вытянув ноги вперед. Руками захватите ступни и выполняйте 8-10 наклонов вперед, стараясь достать лбом колени.

3.5. Аси are кокутсу (упражнение "Плуг"). Лягте на спину, положив руки по швам ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и медленно опустите их за голову, уперев подушечки пальцев в пол. Выполните в таком положении 3-4 медленных вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и, не отрывая головы от пола, полежите так несколько секунд. Повторите 3-4 раза.